Glykemický index potravín
Čo je to glykemický index?
Glykemický index, je označenie potravín na číselnej stupnici od 0 do 100. Čísla sú rozdelené podľa toho, ako rýchlo sa cukor z danej potraviny dokáže vstrebať do krvi.
Glykemický index rozdeľujeme do troch kategórií
- s nízkym glykemickým indexom (< 55)
- so stredným glykemickým indexom (56 – 69)
- s vysokým glykemickým indexom (> 70)
Vysoký glykemický index majú potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo cukru, ktorý sa štiepi a vstrebáva výrazne rýchlejšie a tým zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi. To ma za následok, že ľudský organizmu po malej chvíle znova pociťuje hlad.
Medzi potraviny s vysokým GI patria tie, ktoré majú nad 71. Takéto potraviny Vás zasýtia len na majú dobu a hneď na to budete znova hladný.
Stredný a nízky glykemický index majú presne opačné vlastnosti. To znamená, že vstrebávanie cukru do krvi prebieha pomalšie a v menších dávkach. Tým pádom aj naše telo zostane o niečo dlhšie zasýtené.
PRÍKLADY VYSOKO GLYKEMICKÝCH POTRAVÍN:
- pšeničné cestoviny, biely chlieb a pečivo, biela ryža, pivo, zemiaky, kukurica sladká, sušené ovocie, sušienky, sladkosti, čokolády, hypertonické iontové nápoje, pukance, pufované produkty, pizza, palacinky, cukor, glukóza a iné
PRÍKLADY NÍZKO GLYKEMICKÝCH POTRAVÍN:
- mliečne výrobky, mäso, vajcia, všetky tuky a oleje, strukoviny, zelenina, ovocie ktoré nie je veľmi sladké, hypotonické iontové nápoje, fruktóza a iné
Tabuľky glykemického indexu potravín
Zelenina, strukoviny – glykemický index – tabuľka
Glykemický index zeleniny je prevažne nízky a zelenina má aj málo kalórií, preto je na chudnutie vhodná. Výnimku tvoria zemiaky a kukurica. Glykemický index zemiakov je stredný, takmer až vysoký, takže pri chudnutí ich treba obmedziť. Zemiakové hranolky a lupienky – čipsy sú pri chudnutí zakázané nielen kvôli glykemickému indexu ale najmä kvôli kalóriám. Paradajky, paprika, kapusta, šalát, brokolica a i ďalšia zelenina je nielen kvôli nízkemu GI výborná na chudnutie. Strukoviny ako sója, hrach, fazuľa a šošovica majú nielen nízky glykemický index, ale obsahujú aj veľké množstvo bielkovín, preto sú na chudnutie optimálne
| Zelenina | Nízky GI do 30 | Stredný 31-70 | Vysoký 71-100 |
| Brokolica | 9 | ||
| Cesnak | 11 | ||
| Hlávkový šalát | 15 | ||
| Kapusta | 15 | ||
| Kukurica | 57 | ||
| Mrkva | 46 | ||
| Paprika | 10 | ||
| Paradajky | 12 | ||
| Zemiaky | 63 | ||
| Strukoviny | |||
| Hrach | 31 | ||
| Fazuľa | 34 | ||
| Sója | 18 | ||
| Šošovica | 30 |
Ovocie – glykemický index – tabuľka
Glykemický index ovocia je prevažne stredný až nízky. Z bežne dostupného ovocia majú najvyšší GI banány a hrozno – takže na ne pozor. Pri chudnutí je ovocie dôležité kvôli vitamínom, vláknine a navyše pre väčšinu z nás je aj veľmi chutné. Ale dôležité je ho jesť s mierou, pretože obsahuje viac cukru a kalórií. Najlepšie je pri chudnutí jesť ovocie doobeda, nielen kvôli hladine glykemickému indexu.
| Ovocie | Nízky (0-55) | Stredný 56-70 | Vysoký 71-100 |
| Ananás | 58 | ||
| Banány | 59 | ||
| Broskyne | 39 | ||
| Čerešne | 23 | ||
| Figy | 60 | ||
| Grapefruit | 22 | ||
| Hrozno | 56 | ||
| Hrušky | 37 | ||
| Jahody | 41 | ||
| Jablká | 38 | ||
| Kiwi | 42 | ||
| Mango | 49 | ||
| Marhule | 29 | ||
| Melón | 65 | ||
| Pomaranč | 42 | ||
| Slivky | 25 |
Zemiaky, cestoviny, ryža – glykemický index – tabuľka
Zemiaky sú na Slovensku veľmi populárna potravina. Ale patria medzi potraviny so stredným glykemickým indexom, ale pokiaľ ich upečiete, tak automaticky sa takéto zemiaky zaradia medzi potraviny s vysokým glykemickým indexom. Preto pri chudnutí ich radšej obmedzte. Cestoviny a ryžu preferujte celozrnné, resp. natural. Celozrnné cestoviny a ryža (natural) sú vhodné potraviny na chudnutie nielen kvôli glykemickému indexu.
| Ryža | Nízky GI 0-55 | Stredný 56-70 | Vysoký 71-100 |
| Ryža biela | 64 | ||
| Ryža hnedá | 57 | ||
| Ryža natural | 50 | ||
| Cestoviny | |||
| Celozrnné cest. | 32 | ||
| Makaróny | 48 | ||
| Špagety | 43 | ||
| Zemiaky | |||
| Zemiaky varené | 66 | ||
| Zemiaky pečené | 82 | ||
| Zemiak. hranolky | 86 |
Pečivo – celozrnný chlieb, biely chlieb, rožky, sladké pečivo – glykemický index tabuľka
Pečivo je známe ako nepriateľ chudnutia. Ale to je pravda tak na 50%. Áno, biely chlieb, biele rožky,.. majú vysoký glykemický index ale naopak celozrnný chlieb, resp. pečivo má stredný glykemický index, takže pri chudnutí ho môžeme jesť ale len s mierou (2-3 krát týždenne). Sladké pečivo ako muffiny a croissanty sú pri chudnutí tabu – majú vysoký glykemický index a sú aj veľmi kalorické.
| Pečivo | Nízky GI 0-55 | Stredný 56-70 | Vysoký 71-100 |
| Biely chlieb, rožky | 70 – 80 | ||
| Celozrnný chlieb | 56 | ||
| Croissant | 75 | ||
| Muffin | 66 |
Mlieko, jogurty – glykemický index tabuľka
Mlieko, či už nízkotučné alebo polotučné a nízkotučné jogurty kľudne zaraďte do svojho jedálnička na chudnutie. Majú nízky glykemický index, sú zdrojom bielkovín a ďalších výživných látok. Plnotučné mlieko a plnotučné jogurty majú síce tiež nízky glykemický index, ale kvôli vyššiemu obsahu tuku sú kalorické – preto ich pri chudnutí vynechajte
| Mlieko, jogurty | Nízky GI 0-55 | Stredný 56-70 | Vysoký 71-100 |
| Mlieko nízkotučné | 36 | ||
| Mlieko polotučné | 32 | ||
| Mlieko plnotučné | 28 | ||
| Jogurt ovocný | 29 | ||
| Jogurt nízkotučný | 32 |
Čokoláda, orechy – glykemický index – tabuľka
Napriek tomu, že orechy majú nízky glykemický index a sú veľmi zdravé, tak na chudnutie nie sú najvhodnejšie, pretože sú kalorické. Ale kvôli výživným hodnotám ich občas zaraďte do svojho jedálničku. Čokoláda má stredný glykemický index a je veľmi kalorická – ale to asi viete. Preto ju obmedzte.
| Čokoláda, tyčinky | Nízky GI 0-55 | Stredný GI 56-70 | Vysoký 71-100 |
| Mliečna čokoláda | 56 | ||
| Horká čokoláda | 65 | ||
| Tyčinky čokolád. | 61 | ||
| Orechy | |||
| Arašidy | 38 | ||
| Kešu | 41 | ||
| Vlašské orechy | 30 |
zdroj.: https://schudnutie.peknetelo.eu/glykemicky-index-potravin.html#index5